Dieta ipocalorica

dieta ipocalorica

La dieta ipocalorica bilanciata consiste nel diminuire la quantità di calorie assunte giornalmente, mantenendo una dieta ragionevolmente equilibrata. Sarebbe bene non scendere mai al di sotto delle 1000 calorie al giorno, altrimenti il disagio quotidiano può essere pesante, con un senso continuo di affaticamento e di malessere, che porta poi all’abbandono della dieta prima di avere ottenuto i risultati dovuti.
La dieta ipocalorica bilanciata è una dieta non molto impegnativa ma di lunga durata che, se seguita regolarmente, può dare risultati duraturi e sicuri nel tempo. Una dieta di questo tipo deve essere preparata con cura decidendo i vari menù quotidiani, valutando con precisione i singoli alimenti, il loro valore nutritivo e il loro peso esatto.

Spesso una dieta del genere getta nello sconforto perchè prevede un risultato raggiungibile solo col tempo. In media ci si affida a questa dieta per 2/3 mesi per verificarne i veri obiettivi. Non si tratta quindi di una dieta-lampo che ci fa perdere tanti chili e subito, ma piuttosto un regime alimentare equilibrato che ci permette di dimagrire la massa grassa. Proprio questo potrebbe scoraggiare chi la segue; infatti, può capitare di salire sulla bilancia e non vedere una gran perdita di peso.
Questo è dovuto al fatto che dimagrendo pian piano la massa muscolare si sviluppa anzichè deperire e quella grassa viene invece diminuita. Quindi anche se la bilancia ci vede dimagrite di solo un chilo, quel chilo sarà quasi esclusivamente massa grassa; in una dieta più veloce, invece, perdiamo più peso, ma in sostanza parliamo di massa grassa per un 40% ed un 60% di massa magra. Ecco perchè ogni dietologo o nutrizionista consiglia di perdere peso con una dieta equilibrata; per mantenere il peso raggiunto e per andare ad intaccare la massa grassa quasi al 100% (oltre che per un fattore strettamente salutare).

Esempio di un giorno di dieta ipocalorica

Colazione:

  • caffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità)
  • yogurt 100 g

Spuntino:

  • frutta 100 gr

Pranzo:

  • pasta o riso 30 gr
  • salsa pomodoro 1 cucchiaio
  • olio 5 gr
  • parmigiano 1 cucchiaio
  • oppure brodo di verdura 200 gr
  • carne magra oppure pesce magro
  • verdure (verza, pomodori, carote, peperoni, insalata, zucchine)
  • olio 10 gr per condire
  • pane 50 gr
  • frutta 100 gr
  • vino secco poco alcolico 70 gr

Spuntino:

  • frutta 100 gr

Cena:

  • brodo vegetale 200 gr
  • parmigiano grattugiato 1 cucchiaino
  • carne magra 150 gr oppure 2 uova cotte senza grassi oppure 1 uovo + formaggio fresco 50 gr + prosciutto magro 50 gr oppure formaggio fresco 100 gr
  • verdure 200 gr
  • olio 10 gr
  • pane bianco 50 gr
  • vino secco poco alcolico 70 gr

Per personalizzare ognuno la propria dieta elenco qui di seguito gli alimenti consentiti, quelli da moderare, quelli da evitare e come cucinarli.

Alimenti consentiti

  • le carni magre quali vitellone, vitello, manzo, cavallo, coniglio il fegato di vitello e le carni di pollo e tacchino purchè sgrassate e private della pelle (cotture brevi e senza grassi come lo spiedo, la griglia, gli arrosti al forno).
  • pesci magri quali merluzzo, sogliola, orata, spigola, cernia, dentice, sarago, trota, alici (più breve è la cottura migliore è la digeribilità, ottima la cottura al cartoccio, oppure al forno con mezzo bicchiere di vino bianco; non preoccupatevi per il vino perchè con la cottura l’alcol evapora. Ottimo il pesce crudo condito con olio e limone, ma bene anche il pesce fritto e alla griglia avendo però l’avvertenza di scartare la pelle dopo la cottura e di mangiare solo la parte interna).
  • uova di gallina (alla coque e in camicia).
  • verdure fresche, insalate verdi, zucchine, carote, patate (le verdure fresche sono tutte consigliabili sia crude che cotte -crude hanno più vitamine- ottima la cottura al vapore).
  • frutta come mele, pere, arance, mandarini, pompelmi, pesche, ananas, fragole, kiwi (ottimi i centrifugati, spremute e succhi non zuccherati).
  • latticini quali yogurt, ricotta.
  • minestre, brodi vegetali e minestre di verdura (zuppe e minestre senza legumi e senza brodi grassi).
  • bevande quali acqua naturale, succhi di frutta non zuccherati, thè, caffè non dolcificati.
  • condimenti quali olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche e limone.

Alimenti da moderare

  • prosciutto crudo accuratamente sgrassato, bresaola o alla lingua cotta o affumicata.
  • pane quali pane bianco con poca mollica, pane integrale.
  • pasta di grano duro (condita a crudo o con un cucchiaio di olio).

Alimenti da evitare

  • pasta all’uovo, pasta ripiena (cannelloni, ravioli, tortellini).
  • zuppe di pesce, brodi di dado e brodi non sgrassati.
  • pane bianco ancora caldo, pane con tanta mollica, crakers e grissini, pizza, focacce e stuzzichini da aperitivi.
  • burro, panna e soffritti, salse pronte, maionese.
  • frattaglie, lumache, carne in scatola e carni grasse.
  • pesci grassi quali aringhe, salmone, baccalà, sardine, tonno, sgombro, seppie, calamari, polipi, crostacei, frutti di mare.
  • uova fritte o frittate, zabaioni e uova sbattute con lo zucchero.
  • salumi quali prosciutto cotto, salame, pancetta, coppa.
  • formaggi fermentati, brie, fontina, stracchino, mozzarella.
  • legumi (fagioli, piselli, ceci) e olive.
  • banane, uva e frutta secca.
  • bevande gassate, succhi di frutta zuccherati, cioccolata calda e fredda, birra, superalcolici, aperitivi.

Menù settimanale da 1000 Kcal

PRIMA COLAZIONE
yogurt 100 gr
pane integrale 20 gr
caffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità)

PRANZO
pasta 50 gr
pesce 130 gr
olio per condire 10 gr
frutta al forno col vino 100 gr

META’ POMERIGGIO
spremuta d’arancio 200 cc.

CENA
carni magre 150 gr
verdure al vapore 200 gr

Menù settimanale da 1200 Kcal

PRIMA COLAZIONE
caffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità)
yogurt 100 gr

META’ MATTINA
frutta 100 gr

PRANZO
pasta o riso 30 gr
salsa pomodoro 1 cucchiaio
olio 5 gr
parmigiano 1 cucchiaio
oppure
brodo di verdura 200 gr
carne magra oppure pesce magro
verdure (verza, pomodori, carote, peperoni, insalata, zucchine)
olio 10 gr per condire
pane 50 gr
frutta 100 gr
vino secco poco alcolico 70 gr

META’ POMERIGGIO
frutta 100 gr

CENA
brodo vegetale 200 gr
parmigiano grattugiato 1 cucchiaino
carne magra 150 gr
oppure 2 uova cotte senza grassi
oppure 1 uovo + formaggio fresco 50 gr + prosciutto magro 50 gr oppure formaggio fresco 100 gr
verdure 200 gr
olio 10 gr
pane bianco 50 gr
vino secco poco alcolico 70 gr

Menù settimanale da 1400 Kcal

PRIMA COLAZIONE
pane integrale 20 gr
burro 10 gr
caffè o thè (senza limitazioni di quantità ma con un totale massimo di zucchero di 5 gr)
1 uovo (alla coque)

META’ MATTINA
1 mela

PRANZO
pesce magro lessato con limone
verdura lessata 250 gr
frutta 200 gr

META’ POMERIGGIO
spremuta di pompelmo 200 gr

CENA
insalata gr 100
olio per condire 10 gr
1 uovo strapazzato
prosciutto 30 gr
parmigiano 40 gr
latte per cucinare 50 gr
pane integrale 50 gr