Gli addominali sono dei muscoli molto difficili da allenare se non con un allenamento costante e mirato. Online ci sono molti siti che propongono esercizi addominali ma, la cosa migliore, sarebbe consultare uno specialista per una scheda personalizzata ideata su misura per noi e il nostro fisico.
Fortunatamente, a differenza di bicipiti, tricipiti, pettorali e, chi più ne ha più ne metta, per allenare la zona addominale non occorrono attrezzi specifici che possiamo trovare solo in palestra o, in negozi specializzati, a prezzi esorbitanti come possono essere bilancieri, manubri ecc.. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un semplice tappetino e tantissima buona volontà.
Il primo costa pochi euro, mentre la seconda, purtroppo, non si può comprare.
È molto diffusa la pratica di allenarsi sul letto di casa: non può esserci cosa più sbagliata. Il letto, soprattutto se eccessivamente morbito facilita impostazioni sbagliate e può causare danni alla schiena e di conseguenza alla postura.
Una scheda per un neofita potrebbe essere la seguente.
3 x 20 – Sollevamento busto – Pausa: 30 secondi.
4 x 6 – Tocco delle caviglie – Pausa: 1 minuto.
3 x 10 – Crunch con rotazione – Pausa 45 secondi.
Spiegazione:
Il numero che vedete a sinistra del “per” si chiama “numero di serie” e indica quante volte ripetere l’esercizio. Il numero alla destra del “per” si chiama “numero di ripetizioni” e indica quante volte bisogna ripetere il singolo movimento. La pausa indica il tempo che bisogna far passare tra una serie e l’altra; attenzione a non sottovalutare questo parametro!
Sollevamento busto: è il classico esercizio per gli addominali; da sdraiati, bisogna contrarre gli addominali ed alzare il busto lentamente. I piedi devono essere leggermente distanti dal bacino. Tocco delle caviglie: da sdraiati sollevare le gambe fino a formare un angolo di 90°; dopodiché sollevare il busto fino a toccare le caviglie. Crunch con rotazione: questo esercizio si pratica completamente distesi; sollevare il busto e un ginocchio per volta; il busto ruota verso il ginocchio che si alza.
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