Definizione muscolare

Gli amanti del body building devono fare molta attenzione alla propria dieta per ottimizzare i risultati. La miglior dieta per la definizione muscolare è una bilanciata, con ottimo apporto energetico (ipercalorica), insieme ad un training giusto: è tutto ciò che occorre per sviluppare forza e massa muscolare.
Per la definizione muscolare una delle prime cose che si dicono è che nella dieta si deve incrementare l’apporto proteico, a volte tramite integratori proteici e/o aminoacidi. Questo si basa sull’errata idea che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare e riduce quella grassa. La verità, secondo i medici e nutrizionisti, è che le proteine assunte in quantità eccessiva al fabbisogno sono inutili. L’apporto proteico giornaliero non deve mai superare i 2 g per ogni kg di peso corporeo o scendere al di sotto degli 1,2 g/kg.

Una dieta definizione troppo proteica forza l’organismo ad un metabolismo eccessivo, con un inutile sovraccarico epatico e renale, ed un aumento nel rischio di sviluppare alcuni tumori. Perciò, bisogna non solo non esagerare con la dosi ma alternare le fonti delle proteine tra quelle d’origine animale e quelle che provengono dalle leguminose.
Spesso per una dieta definizione è consigliato un elevato apporto proteico con una ridotta assunzione di grassi. In realtà questo è abbastanza sbagliato. Innanzitutto perché non è possibile raggiungere i livelli energetici necessari in una dieta ipercalorica puntando solo sull’assunzione proteica (l’atleta sarebbe costretto ad assumere quantità immense di alimenti o integratori proteici). I grassi poi stimolano il senso di sazietà e rendono più gustosi alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding (petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude ecc.). I grassi saturi dunque non devono essere ridotti in eccesso, quelli che invece vanno tolti sono i cosiddetti trans-grassi (o grassi idrogenati). Una bistecca di carne rossa ogni tanto deve essere inclusa nella dieta.
Come spesso capita in qualsiasi dieta per dimagrire, i carboidrati, insieme ai grassi, vengono spesso demonizzati come “pericolosi” e “da evitare”. Per fortuna sono molti i bodybuilder che capiscono la funzione chiave di questi nutrienti e sanno che non devono escluderli dalla dieta definizione. Purtroppo c’è chi ancora riduce eccessivamente il consumo di carboidrati scegliendo diete iperproteiche o perfino chetogeniche. Questo è davvero pericoloso, sia perché forza l’organismo ad una metabolizzazione esagerata, sia perché alla lunga può portare a gravi conseguenze nella salute.
La dieta definizione deve includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima scelta (pasta, legumi, riso, cereali integrali), poi carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale) e carboidrati di terza scelta (patate). I zuccheri semplici (saccarosio, dolciumi, miele, marmellata, frutta zuccherina) andrebbero invece mantenuti a livelli bassi.
Poi bisogna fare molta attenzione alla frutta e verdura, eccezionali fonti di carboidrati a basso indice glicemico associati a vitamine, minerali e fibra alimentare. Di regola, in una buona dieta definizione, si devono assumere i carboidrati al mattino e al pomeriggio, e ridurre il suo consumo la sera, preferendo un pasto ricco di fibre e proteine.
Riguardo gli integratori, se la dieta è giusta la maggior parte di questi sono totalmente inutili. Gli integratori di proteine ed aminoacidi servono soltanto in casi di, ad esempio vegetariana.