Avete mai sentito nominare la dieta Dash? No, non è una dieta a base di detersivo ovviamente, si tratta di un programma alimentare studiato per prevenire e arginare il problema dell’ipertensione.
Dash sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, tradotto nella nostra lingua: approcci dietetici per arginare e prevenire il problema dell’ipertensione.
L’idea è che una dieta priva di cibi grassi, sale e zuccheri e ricca di frutta, verdura e cereali integrali, possa far perdere peso e allo stesso tempo contribuire nella prevenzione di varie patologie tra cui l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete.
Questo programma nutrizionale è consigliato a coloro che devono dimagrire e a chi desidera mangiare in modo sano e rimanere in perfetta salute.
La dieta Dash è una dieta ipolipidiche, poiché prevede un apporto di lipidi ridotto rispetto alla quantità prevista solitamente, inoltre, può anche essere definita una dieta iposodica dato che prevede l’assunzione limitata di cloruro di sodio, proprio questa ultima caratteristica la rende adatta a chi soffre di pressione alta.
Poiché si limitano anche le quantità di zuccheri, la dieta Dash è adatta anche per prevenire il diabete di tipo 2.
Ma come agisce la dieta Dash?
La dieta prevede una ripartizione giornalieri di macronutrienti:
-55% di carboidrati complessi
-27% di grassi
-18% di proteine.
Da notare che i grassi della dieta Dash sono leggermente inferiori rispetto a quelli previsti generalmente che sono circa il 30/35%, inoltre, viene dato più spazio ai grassi benefici e utili al cuore contenuti, per esempio, nella frutta secca e nell’olio extravergine di oliva.
Poiché questa dieta è particolarmente rivolta a chi soffre di pressione arteriosa alta, la quantità giornaliera di sale è pari o inferiore a 1500 mg, mentre per chi non soffre di questo problema si consiglia un massimo di 2300 mg.
E’ chiaro quindi che in questa dieta bisogna limitarsi col troppo sale e con i condimenti, ma anche prestare molto attenzione al sodio presente nei cibi preconfezionati.
Quali sono le regole principali da seguire per la dieta Dash?
- Aumentare gradualmente il consumo di frutta e verdura e consumare cereali integrali
- Limitare il consumo di sale
- Preferire pesce e carne bianca e magra e limitare o evitare il consumo di quella rossa
- Mangiare una buona quantità di frutta secca e legumi
- Mangiare pochi cibi ricchi di grassi, soprattutto se saturi e trans, mentre è meglio optare per formaggi magri e latte scremato
- Evitare o limitare cibi ricchi di zuccheri, bibite gassate, dolci e dolcificante
- Mangiare cibi ricchi di calcio e potassio
- Fare almeno 3 volte a settimana sport
- Ridurre le situazioni di stress
- Eliminare vizi come il fumo e l’alcol.
Quante calorie prevede la dieta Dash?
Le calorie previste da questa dieta variano a seconda delle esigenze fisiche di ognuno, il programma base comunque prevede 2.000 calorie suddivise in più pasti, ma ci sono delle varianti studiate per chi deve perdere peso basate su 1400 e 1600 calorie.
Ma quali sono i pro della dieta Dash?
Questa dieta non elimina del tutto una o più categorie di cibi, ma suggerisce di incrementare il consumo di alcuni limitandone altri nel tempo. Le due cose sono collegate tra di loro, aumentando la quantità di cibi ricchi di fibre e nutrienti, diminuisce lo spazio a disposizione per quelli meno sani.
Quali sono i contro della dieta Dash?
Questa dieta non presenta particolari contro, ma come in tutte le diete è ovvio che c’è bisogno di abituarsi alla novità gradualmente, imparando a dosare nel modo giusto sale e zuccheri, limitando i grassi.
Insomma, se si vuole dimagrire c’è bisogno di fare qualche sacrificio.
Da tutto questo discorso si evince che la dieta Dash è un modello alimentare che andrebbe seguito tutta la vita, consiglia cambiamenti graduali e duraturi che consentono anche di ottenere una buona e rapida perdita di peso rispetto alle altre diete.
Il calo avverrà in modo sano e potenzialmente definitivo, ovviamente, a patto che non si riprendano le vecchi abitudini di una volta una volta raggiunti gli obiettivi prefissati.
Lo scopo principale di questa dieta è educare a mangiare in modo giusto e sano, facendo attenzione alle etichette nutrizionali presenti sugli alimenti, cercando di capire quali sono i cibi naturali e quali quelli poveri di grassi, senza sodio e zuccheri aggiunti.
Ecco un esempio di una ipotetica dieta Dash giornaliera:
Colazione: cereali integrali, 1 banana, 1 tazza di latte scremato, 1 fetta di pane integrale, 1 bicchiere di succo d’arancia
Pranzo: pollo, 1 fetta di pane integrale, un’insalata mista condita con un cucchiaio di olio extravergine o di semi di girasole
Merenda: qualche frutto secco e uno yoghurt magro senza aggiunta di zucchero; in sostituzione, un frutto
Cena: riso integrale, spinaci, 1 pezzetto di formaggio, 1 frutto
A questa dieta, come per tutte le altre, va associata della sana e costante attività fisica giornaliera, come al solito si consiglia almeno una camminata a passo svelto di trenta minuti ogni giorno per tutta la settimana.
In questo modo si favorisce la rapida perdita di peso e si migliora il proprio stato psicofisico ; ovviamente non dimenticate mai di assumere una buona quantità di liquidi, soprattutto acqua, come sempre la dosa consiglia è di 2 litri al giorno.
Chi può fare questa dieta?
Questa dieta può essere seguita da tutti coloro che soffrono di pressione alta o patologie cardiovascolari e cancro, ma anche chi vuole semplicemente prevenire il possibile sfociare di malattie del genere.
Come per tutte le diete, raccomandiamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista o dietologo, per accertarsi della compatibilità della dieta col proprio stato di salute.
La cosa importante è seguire alla lettera la dieta e non uscire fuori dagli schemi iniziando a fare di propria testa, non solo c’è il pericolo di compromettere il vostro metabolismo ma anche la possibilità che non perdiate peso o che addirittura possa portare a degli effetti opposti da quelli benefici.
Una sana e regolare alimentazione sta alla base di ogni dieta, lo stesso vale per dieta Dash.
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