Conoscere la dieta vegetariana
Col passare del tempo l’interesse per la dieta vegetariana è aumentato anche grazie a vicende come la “mucca pazza” e la aviaria, malattie portate dalla carne di animale.
Ci sono però tante persone che scelgono questo modello alimentare per delle convinzioni ideologiche, mentre altre perché ritengono che la dieta vegetariana sia la più salutare in assoluto.
Iniziamo con il definire la dieta vegetariana e sfatare alcuni miti: per molti questa dieta è associato ad un regime alimentare completamente privo di prodotti di origine alimentare, mentre il realtà il concetto è molto più ampio.
Nella dieta vegetariana è vietato il consumo di carne e pesce mentre si possono mangiare altri derivanti dagli animali come latte, formaggi, uova e miele, mentre il lacto-vegetariano esclude anche le uova.
La dieta vegetariana non va confusa con quella vegana che esclude completamente a tutti i prodotti di origine animali, due cose ben diverse.
Esistono poi altri tipi di diete/tendenze:
- La dieta crudista, che consiste sul consumare solo frutta e verdure crude;
- La dieta eco-vegana, simile a quella tradizionale impone il consumo di soli alimenti vegetali biologici o bio-dinamici;
- La dieta fruttista in cui si mangia solo frutta, semi oleosi e semi germogliati.
Quindi è chiaro che non stiamo parlando di un solo tipo di dieta, ma di varie tendenze incorporate in essa.
Quali sono i pregi della dieta vegetariana?
Questa dieta se associata ad uno stile di vita salutare, riduce al minimo il rischio di malattie legate allo stile di vita moderno come l’ipertensione, l’iperlipidemia, l’obesità e il diabete, nonché alcune forme di cancro e malattie alle coronarie.
Gli effetti benefici:
Sul diabete: grazie alle tante fibre e carboidrati complessi e alla quantità ridotta di grassi, la dieta migliora il controllo della concentrazione ematica di glucosio.
Sulle malattie cardiovascolari: il consumo di frutta, verdura e fibre riduce il rischio di patologie coronariche.
Sugli ICTUS: il consumo di frutta e verdura di questa dieta riduce la mortalità causata da questa malattia.
Quali sono i difetti della dieta vegetariana?
Come potete immaginare alcuni problemi causati dalla dieta vegetariana sono la carenza ferro, di vitamina D, proteine, calcio e vitamina B12.
Se è vero che è possibile soddisfare tali fabbisogni evitando il consumo di prodotti animali, non tutti hanno conoscenze in campo dietetico e alimentare, quindi in assenza di queste basi, basta davvero poco per finire sotto i valori consigliati.
Insomma, spesso anche gli stessi sostenitori del vegetarianesimo, dopo aver affermato che la dieta è sana e completa, poi suggeriscono l’uso di alcuni integratori alimentali per evitare carenze di vitamine e minerali.
Sappiamo che la fibra alimentare è importante per la salute ma il suo consumo eccessivo potrebbe provocare molti danni ed essere pericoloso.
Troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui calcio, ferro e zinco di cui la dieta vegetariana è povera.
Il ferro negli alimenti è assorbito lentamente e in misura ridotta, il suo assorbimento dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento, ad esempio, il ferro emico è meglio assorbito rispetto a quello non-emico.
dieta vegetariana
Vediamo un esempio di dieta vegetariana di 2000 kcal al giorno:
COLAZIONE
300 gr di latte intero
50 gr di fette biscottate integrali
30 gr di marmellata
SPUNTINO
130 gr di yogurt magro
20 gr di noci secche
PRANZO
100 gr di spaghetti
200 gr di fagioli
10 gr di olio di oliva
SPUNTINO
30 gr di grissini
120 gr di Kiwi
CENA
100 gr di mozzarella magra
100 gr di rucola.
200 gr di pomodori a insalata
80 gr di pane integrale.
Qualunque cosa vi spinge a iniziare una dieta vegetariana dovete tener presente che la sola frutta e verdura non può essere sufficiente per compensare i bisogni del corpo che necessita di ricevere la giusta quantità di macro alimenti in modo da avere a disposizione il nutrimento necessario per trasformarlo in energia utile e svolgere la normale attività fisica quotidiana.
Prima di iniziare la dieta vegetariana vi consigliamo di recarvi presso uno specialista per esporre la vostra scelta, per studiare insieme quale sia il piano migliore per passare gradualmente da un certo tipo di alimentazione ad un altro senza stravolgere improvvisamente i ritmi dell’organismo.
Ci sono anche casi in cui la situazione psicofisica di una persona non è compatibile col tipo di scelta alimentare, la carenza di alcune vitamine o sostanze importanti in soggetti con alcune patologie può portare ad optare per la dieta vegetariana.
Come per tutte le diete è importante associare un sano stile di vita e dell’attività fisica regolare che possa aiutare nella perdita rapida di peso, se invece, avete scelto questo regime alimentare non per una questione di kg in eccesso ma puramente per una scelta ideologica, dovrete stare molto attenti a mantenere i valori di ferro e delle vitamine ad un livello ottimale.
Un altro esempio di dieta vegetariana:
COLAZIONE:
2 fette di pane integrale con formaggio magro e pomodoro.
META’ MATTINATA:
Una mela.
PRANZO:
Insalata greca con spinaci, feta greca, pomodori, lattuga, fagioli e due fette di pane integrale.
META’ POMERIGGIO:
Una pera.
CENA:
Melenzane e peperoni grigliate con un filo d’olio, pepe nero e prezzemolo.
La cosa importante una volta aver deciso di iniziare questo regime alimentare è il cercare di trasgredire il meno possibile; può succedere, infatti, che dopo aver iniziato la dieta vegetariana la voglia di ritornare al regime di partenza sia forte, anche a causa delle abitudini alimentari del contesto in cui si vive.
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