Dimagrire

Quando si parla di realizzare attività fisica per dimagrire, non si può dimenticare l’importanza della tonificazione muscolare. Molte volte la gente che ha sovrappeso riesce a perdere 10 kg attraverso una dieta rapida, ma gran parte del corpo rimane flaccida. Questo capita quando si pensa che dimagrire sia solo perdere peso, che in realtà non vuol dire perdere “grasso”. Anzi, quando si segue una dieta per dimagrire velocemente, la prima cosa che diminuisce è l’acqua corporale e in seguito la massa proteica (nota anche come massa cellulare o massa magra), e non la massa grassa.
Dimagrire correttamente vuol dire perdere la massa grassa mantenendo (o addirittura incrementando) la massa magra o muscolare. Difatti, quando si segue un vero programma di dimagrimento controllato da un nutrizionista, quello a cui si fa sempre attenzione è alla massa magra perché se questa diminuisce il metabolismo si rallenta, con la conseguente difficoltà nella perdita di chili e in alcuni casi, malnutrizione. Abbiamo già spiegato in altri articoli che attraverso l’aumento del metabolismo si può ridurre il grasso in eccesso, anche nelle persone che realizzino poca attività fisica.
In ogni caso, la sola valutazione del sistema massa magra/massa grassa non basta per spiegare la completa situazione nutrizionale e di salute di una persona, e così molti specialisti prendono in considerazione un modello di tre compartimenti per il corpo, che viene valutato attraverso il metodo della Bioimpedenziometria (BIA). Questo sistema, molto sofisticato e moderno, considera il corpo come un sistema composto da:

• Massa Grassa: comprende tutto il grasso corporeo.
• Massa Cellulare: si tratta del tessuto interno alle cellule.
• Massa Extracellulare: i tessuti extracellulari sono i plasma, i fluidi interstiziali o acqua extracellulare, l’acqua transcellulare (fluidi articolari, cerebrospinale), il derma, il collageno, i tendini, l’elastina e lo scheletro.

La Massa Magra invece è la risultante della somma della Massa Cellulare con quella Extracellulare.
A seconda dei risultati della valutazione iniziale di questa composizione corporale, si può impostare un programma di allenamento adeguato, riguardo la durate, volume, intensità, carichi, serie, ripetizioni e recuperi, ecc. Tutto quanto permetterà di realizzare l’attività fisica più adatta per aumentare le massa muscolare (aumentando così il metabolismo) e non perdere la massa magra.
È importante allenarsi intensamente ma non tutti i giorni: è meglio andare 2-3 volte alla settimana in palestra e realizzare esercizi abbastanza intensi per stimolare il metabolismo.
Un tipico errore è quello di fare prima l’allenamento aerobico e poi passare alla sala pesi. Questo è sbagliato, perché lo sforzo anaerobico, intenso e di breve durata, che si realizza in sala pesi è utile per l’uso delle riserve glucidiche. Per sfruttarle al meglio, questo lavoro deve precedere all’aerobico. Riguardo l’attività aerobica, dev’essere moderata, non più di 10-20 minuti e sempre dopo l’allenamento. Dopo i 30 minuti si comincia a perdere liquidi e molte volte massa magra.
In sala pesi è importante poi scegliere esercizi che impieghino molti gruppi muscolari alla volta: piegamenti sulle gambe, flessioni sulle braccia, spinta, ecc. Questi movimenti bruciano più calorie di quelli isolati.
Finalmente, evitare il sovrallenamento: molte volte provoca la perdita di tono muscolare, e ciò rendere controproducente il tutto. In casi di inappetenza, dolori articolari e debolezza, fareste bene a prendervi un paio di giorni di recupero.