Dieta: il metodo infallibile
Al contrario di quanto succedeva in passato da qualche anno l’alimentazione è composta essenzialmente da alimenti poveri di lipidi, vale a dire patate bollite ( senza burro), pasta, frutta, verdura e biscotti senza zucchero. Si arriva a rifiutare una fetta do torta al compleanno.
Allora perche quei 5 chili superflui?
Se questa situazione è familiare è bene sapere che non si è un caso unico. Negli Stati Uniti, dal 1988 al 1991, alcuni ricercatori del del Centro Nazionale delle Statistiche della Sanità Pubblica hanno preso in esame le abitudini alimentari di 8.260 adulti. Hanno constatato che gli americani, pur avendo ridotto notevolmente il consumo di grassi, continuavano ad ingrassare. Da dove provengono i chili superflui? Purtroppo la spiegazione è piena di buon senso: in molti hanno adottato un’alimentazione povera di grassi e, nello stesso tempo, hanno smesso di calcolare la quantità di calorie ingerite giornalmente. Si crede, a torto, che gli alimenti, essendo privi di grassi, non possono far ingrassare. Falso, ribattono gli specialisti.
Non dimenticatevi il calcolo della quantità di calorie consumate
Sotto forma di glucidi o di lipidi le calorie in eccesso sono immagazzinate dall’organismo sotto forma di grassi. Il problema è quello di consumare troppe calorie.
Mangiare grassi per sentirsi sazi
Alcuni ricercatori sostengono che il consumo di piccole dosi di grasso aiuti a limitare la quantità di calorie consumate. Il grasso alimentare comporta la secrezione da parte dell’organismo di un ormone che ordina all’intestino di rallentare il processo di svuotamento gastrico. Ci si sente sazi e si è quindi meno tentati di mangiare troppo. Ciò spiega perché una piccola noce di burro sul cracker di riso sazia più a lungo, prevenendo così la voglia di precipitarsi più tardi sull’intero pacchetto.
Mantenere il peso forma senza ridurre il consumo di grassi
Ecco alcune notizie ancora più sorprendenti : ridurre il consumo di grassi potrebbe non essere la soluzione migliore. Alcun studiosi hanno sottoposto 11 uomini e donne di età media a diverse diete alimentari, a basso o bassissimo contenuto di grassi. Risultato? soltanto le diete molto povere di grassi hanno permesso di ridurre i tassi di colesterolo e di trigliceridi. In compenso le diete poere di grassi avevano effetti positivi sui valori solo se accompagnati da una perdita di peso. Quindi la riduzione di grassi se non accompagnata da una diminuzione di peso aumenta il tasso dei trigliceridi e abbassa quello del colesterolo HDL, ciò il colesterolo buono che diffende l’organismo contro le malattie cardiache.
Mangiare grassi per avere un corpo più sano
Bisogna senza dubbio evitare l’eccesso di grassi, ma il termine “grassi” non deve per questo essere bandito dal vocabolario. L’organismo ha bisogno di una certa quantità di lipidi per fabbricare le cellule nervose e gli ormoni, oltre che per assorbire le vitamine liposolubili . Certi grassi come l’olio di oliva o gli acidi grassi omega-3 contenuti nel salmone, proteggono dalle malattie cardiache . Si è quasi tutti d’accordo nell’affermare che un pò di grasso rende semplicemente gli alimenti un pò più appetitosi e saporiti.
Il calcolo del peso ideale
I medici hanno a loro disposizione molte formule per determinare il peso ideale di un soggetto. La più conosciuta e la più utilizzata è la formula di Lorentz:
- per l’uomo: peso ideale( in chilogrammi)=altezza(in centimetri)-100- (altezza-150)/4
- per donna: peso ideale( in chilogrammi)= altezza ( in centimetri)-100-(altezza-150)/2
Dato che ogni uno ha una linea e una morfologia diverse, si può fare riferimento all’Indice di Massa Corporea per valutare il grasso di obesità, questo indice si calcola dividendo il peso (in chilogrammi) per l’altezza ( in metri), elevata al quadrato. Se IMC è compreso tra 18 e 25 il peso è considerato normale, se l’IMC è compreso tra 3 e 30 si parla di sovrappeso, ciò di rischio per la salute, se l’IMC supera 30 si parla di obesità.
Una breve lezione di nutrizione
L’organismo è governato come una bilancia, il equilibrio tra il consumo di energia(nutrimento) e il dispendio di energia (l’attività fisica, ma anche l’attività interna del corpo). L’energia si può calcolare il kilo joules o in modo più classico in kilo calorie . Gli elementi energetici degli alimenti sono classificati in tre grandi categorie:
- i lipidi ( margarina, creme, formaggi, grassi,oli, burro) apportano 9 kcal/grammo
- i glucidi ( glucosio, zuccheri, pane, riso, patate) apportano 4 kcal/grammo
- proteine ( carni magre, pesce, cereali, latticini, uova) portano anche esse 4 kcal/grammo
Le proteine sono quindi le alleate migliori per una linea snella duratura e dinamica mentre i glucidi e i lipidi servono a fornire energia, le proteine servono come materiale di costruzione a livello di tutti i muscoli, compresi i muscoli cardiaci, renali, cerebrali. Tuttavia i fabbisogni energetici sono molto variabili e dipendono dall’attività dei singoli individui. E’ facile capire che un addetto ai traslochi abbia bisogno di 4.000kcal/die mentre un soggetto sedentario non dovrebbe superare le 2000 kcal/die.
Il dispendio energetico medio in attività per ora, può essere calcolato così:
- dormire 8h corrisponde a una perdita di 500 Kcal
- camminare fa bruciare da 50- 100 Kcal/h
- andare in bicicletta fa bruciare da 100 -300 Kcal/h
- sport più impegnativi come il tennis, lo sci e il footing consentono di bruciare da 200-500 Kcal/h
- eseguire lavori di costruzione o partecipare a una partita di pallone fa bruciare da 500-1000 kcal/h
L’essenziale è trovare un equilibrio tra il fabbisogno d’energia e il dispendio di energia: non esistono diete miracolo. Soltanto una dieta logica, volta a diminuire l’apporto calorico e ad aumentare il dispendio energetico, può essere efficace.
Come perdere circa 500 g in una settimana
Si possono perdere circa 500 g la settimana riducendo di 500 la quantità di calorie ingerite giornalmente, si possono bruciare 150 calorie praticando 30 minuti di attività sportiva al giorno. Per eliminare le rimanenti 350, bisogna cercare nell’alimentazione gli alimenti più grassi di cui si può benissimo fare a meno come la maionese, i dolciumi e alcolici.
E’ bene annotare con precisione tutti gli alimenti consumati e il rispettivo apporto calorico. Ciò darà un idea migliore degli alimenti ricchi di cui non si ha realmente bisogno o voglia. Controllare in ogni modo di non ridurre troppo drasticamente la quantità di calorie consumate: meno di 1.200 calorie per gli uomini e meno di 900 calorie per le donne possono comportare la diminuzione del dispendio energetico e rendere ancora più difficile la perdita di peso.
E’ consigliabile chiedere il parere del medico prima di operare cambiamenti radicali nell’alimentazione. Ricordare inoltre che non ci sono miracoli per perdere peso. In ogni caso se l’alimentazione è sana, nutriente, con poche calorie e povera di grassi, si raggiungerà lo scopo prefisso e ci si potrà concedere una fetta di torta di compleanno di tanto in tanto.
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