Chi nella vita non ha mai sognato di avere pettorali tonici e massicci? Il sogno di tutti, sportivi e non, è quello di avere un corpo che sia, magari, invidiato da conoscenti e non. Chiunque, almeno una volta nella vita, si sarà guardato allo specchio e, storcendo un po’ il naso, avrà pensato a quali esercizi poter fare per migliorare la propria forma fisica e dimagrire.
Soprattutto nell’uomo i pettorali sono sempre stati espressione di forza e potenza, ma anche di agilità e tonicità. Per riuscire a migliorare questa parte del corpo e non vergognarsi mai più di togliersi la maglietta in pubblico esistono alcuni esercizi base per sviluppare i propri pettorali.
Questi esercizi vanno ripetuti costantemente e in maniera meticolosa se si vuole ottenere risultati: l’impegno e la costanza sono, dunque, le prime caratteristiche che bisogna avere nel proprio bagaglio quando ci si avventura nel viaggio dell’allenamento fisico.
Innanzitutto è necessario sapere che i pettorali lavorano contemporaneamente allo svolgimento di molti movimenti tra i quali l’adduzione orizzontale del braccio, ovvero quando lo si avvicina al centro del corpo, e l’estensione dello stesso arto che da sopra la testa viene portato in basso. Sapere questo è molto utile soprattutto quando si devono scegliere i giusti esercizi da svolgere per sviluppare i pettorali.
Per questo scopo tra i migliori esercizi che si possono effettuare ce ne sono due tipi che hanno più efficacia di altri: le distensioni e le croci.
Le prime si concretizzano con lo sdraiarsi supini su una panca o con un attrezzo in entrambi le mani si spinge il peso verso l’alto, mentre le croci si effettuano nella stessa posizione portando le braccia dall’esterno verso l’interno. Eseguendo questi esercizi da più angolazioni si possono ottenere sempre più risultati. Se poi si effettuano le distensioni impugnando un bilanciere i tricipiti e i deltoidi superiori sono i muscoli maggiormente coinvolti in quest’operazione. Piegamenti e flessioni sono altri tipi di movimenti per avere pettorali sempre più scolpiti e tonici.
Entrando nello specifico di ogni esercizio ecco di seguito alcuni esercizi da effettuare sia a casa che in palestra per sviluppare i propri muscoli del torace:
- Panca piana con bilanciere: è necessario sdraiarsi con la schiena ad una panca posta in posizione orizzontale. Successivamente si deve impugnare un bilanciere lasciando uno spazio tra una mano e l’altro di circa 70 cm. Non bisogna mai arcuare il corpo durante l’esecuzione e dopo aver inspirato si deve portare il peso sullo sterno all’altezza del petto. Successivamente si deve spingere il bilanciere verso l’alto. Il peso è da decidere in base alla resistenza di chi esegue l’esercizio in modo che possa effettuare 20 ripetizioni dello stesso movimento. La parte anteriore dei pettorali viene molto sviluppata grazie a questo esercizio.
- Panca piana con manubri: l’esercizio è molto simile a quello precedente solo che saranno due manubri ad essere impugnati al posto del bilanciere. Se eseguito in modo corretto si può tonificare in modo molto vantaggioso i pettorali ma anche le parti centrali e anteriori dei muscoli.
Piegamenti o flessioni
- Piegamenti o flessioni: questo è un comodo e pratico esercizio da fare anche a casa e senza l’uso di attrezzatureparticolari. E’, inoltre, uno degli esercizi più efficaci che si possano fare per sviluppare la parte pettorale del proprio corpo. Oltre a questa, inoltre, si sviluppano molto anche i tricipiti grazie alle flessioni. A gambe leggermente divaricate ci si deve mettere a pancia in giù e poi sollevare il proprio corpo. Per sviluppare meglio i pettorali è necessario tenere i gomiti larghi, mentre se ci si vuole concentrare sui tricipiti si può tenerli più stretti. Attenzione a non eseguire questo esercizio se si hanno problemi di schiena perché può causare qualche dolore. Per evitarli ci si può scaldare preventivamente con qualche flessione del busto.
- Pectoral Machine: questo esercizio, invece, si può praticare solo in palestra o se si ha l’attrezzatura necessaria in casa. Si tratta della pectoral machine, la macchina sviluppata e creata per tonificare i propri pettorali. Restando seduti su questo attrezzo si deve mettere le braccia nei sostegni appoggiando i gomiti sulle parti imbottite. Bisogno successivamente cercare di far avvicinare i due sostegni del peso fino a farli toccare, mantenendo in tensione le braccia per qualche secondo, per poi tornare alla posizione di partenza. Il tutto inspirando nella prima parte dell’esercizio ed espirando nella seconda. Si possono fare poche ripetizioni con tanto peso oppure tante ripetizioni come un peso minore in base ai gusti di chi esegue l’esercizio.
Tutti questi esercizi possono essere effettuati anche da chi non ha una conoscenza approfondita dello sport o sulla conoscenza dell’anatomia dei muscoli del corpo. Ovviamente è sempre meglio farsi seguire da qualche esperto per attuare un programma specializzato e mirato allo sviluppo dei propri pettorali.
Anche tra i più sportivi, come i praticanti della body building, lo sport che aumenta in modo massiccio i muscoli del corpo, ci sono diverse correnti di pensiero riguardo le migliori pratiche per sviluppare i pettorali.
Una prima “corrente di pensiero” sostiene una multilateralità della crescita dei muscoli pettorali, ovvero per poter ottenere risultati concreti è necessario usare tutti gli esercizi e strumenti conosciuti.
Da un’altra parte, invece, c’è chi sostiene che per ottenere uno sviluppo più efficace è necessario concentrarsi su uno specifico esercizio. Nel caso dei pettorali molti esperti sostengono che il movimento più efficace sia quello della distensione sulla panca piana, che va ripetuto fino all’ottenimento dei risultati desiderati.
Le due concezioni si possono anche unire: si può applicare una multilateralità per quanto riguarda l’intero corpo, ma effettuando esercizi specifici sempre uguali per sviluppare determinati muscoli.
E’ uso comune, infine, che spesso le persone scelgano la loro tipologia di allenamento in base ai consigli di amici o, peggio ancora, seguendo la moda momentanea che impone una certa tipologia di esercizio. Poche di loro, forse, sanno che esiste una vera e propria scienza che, anche in campo dell’esercizio fisico, studia il movimento del corpo umano: si tratta della biomeccanica del movimento. Questa può fornire molte informazioni su quali esercizi effettuare e come applicarli. L’importante è non improvvisarsi personal trainer di se stessi anche quando non lo si è.
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