La dieta mediterranea è così chiamata perché si riferisce a particolari zone che affacciano sul mar meditteraneo, quali: Italia, Francia, Spagna, Grecia e Marocco. Infatti questo regime alimentare, ormai famosissimo, è una tradizione di questi luoghi; fu un nutrizionista genovese , Lorenzo Piroddi, ad introdurre la dieta mediterranea nel 1939 e da lì molti altri nutrizionisti introdussero questo modello nutrizionale dopo, soprattutto, aver notato come il tipo di alimentazione incidesse notevolmente sulla salute dell’individuo che seguiva tale regime.
Infatti, è noto come la dieta mediterranea dia benefici salutari in riferimento a diverse malattie come l’obesità, la bulimia, il diabete, etc. Lo scienziato americano Ancel Keys verificò tali benefici attraverso uno studio che si basava sul regime alimentare di 12.000 persone, di età compresa tra i 40 ed i 59, sparse in diversi paesi del Mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, U.s.a., Jugoslavia). Il risultato fu che, nei paesi in cui veniva seguita la dieta mediterranea, i casi di mortalità erano minori rispetto alle persone che seguivano, invece, un altro tipo di alimentazione.
Lo stesso Ancel Keys dimostrò su se stesso come questa alimentazione allungasse la vita morendo alla “tenera” età di 100 anni. Nonostante le dimostrazioni la dieta mediterranea fu abbandonata negli anni sessanta/settanta perché ritenuta troppo povera e si iniziarono a preferire diete meno severe che arrivavano dall’America.
I principali alimenti, in essa contenuti, sono pane, frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, vino ed olio d’oliva. L’olio d’oliva è stato sempre un motivo di critica verso questo regime perché contenente grassi, ma analizzando meglio le proprietà nutritive di tale alimento è stato scoperto che anche se ricco di grassi l’olio di oliva abbassava il colesterolo cattivo nel sangue. Anche il vino ha dovuto dimostrare di essere un valido elemento; Infatti, se assunto moderatamente, il vino porta grandi benefici al nostro corpo per gli antiossidanti in esso contenuto.
PANE= amidi, acqua, proteine, grassi e sali minerali rendono questo alimento molto digeribile. Valori nutrizionali pane.
FRUTTA E VERDURA= sono ricchi di vitamine, sali minerali ed acqua. Aiutano nella digestione ed a smaltire residui alimentari presenti nel nostro corpo. Cosa nota ormai a tutti è che la frutta e la verdura va accuratamente lavata sotto l’acqua; inoltre se mangiata cruda ha maggiori proprietà benefiche (con la cottura infatti molti nutritivi si perdono) e si consiglia sempre di scegliere prodotti di stagione sempre per l’elevato potere nutritivo.
CEREALI= oltre al comunissimo pane vi sono tantissimi cereali che apportano al nostro corpo tantissimi benefici. Prima di tutto abbiamo la pasta; alimento molto amato ed apprezzato da chi segue una dieta mediterranea. Ma abbiamo anche altri cereali, molto poco usati, ma ugualmente eccezionali a livello nutrizionale: Il farro, l’avena, il riso(Dieta Riso), il mais, l’orzo, etc. Altissimo potere energetico.
PESCE= è preferito dalla carne perché contiene proteine, omega, sali minerali che influiscono sul nostro sistema circolatorio. Si alterna al pesce anche la carne, ma solo quella cosiddetta “bianca”, ossia: pollo, tacchino, coniglio.
LEGUMI= elevatissima quantità di proteine, ferro, calcio, fosforo, amidi, fibre e vitamine. In riferimento alla grande quantità proteica i legumi possono sostituire la carne anche se, non contenendo aminoacidi, devono essere affiancati da, per esempio, un piatto di pasta. Alcuni di essi sono: piselli, lenticchie, fagioli, ceci, fave, soia. Quest’ultimo, in particolare, combatte il colesterolo nel sangue ed ha effetti positivi sull’invecchiamento del cervello. Le fave anche se mangiabili sia crude che cotte, a volte, in determinati individui può risultare un alimento intollerante. In generale i legumi vanno mangiati cotti perché da crudi presentano sostanze non digeribili.
VINO= se somministrato nelle giuste dosi, stimola gli organi dell’apparato digestivo, facilita la diuresi, interviene sul sistema cardiovascolare ed ha anche un azione antibatterica. Il vino rosso, però, rispetto a quello bianco ha poteri benefici maggiori. Approfondimenti sulla Vinoterapia
OLIO D’OLIVA= nonostante l’elevato contenuto di grassi, è più digeribile rispetto ad alimenti ugualmente “grassi”. Contenendo grassi vegetali, anziché animali, l’olio riesce, addirittura, ad abbassare il colesterolo nel sangue. L’olio d’oliva è davvero sano?
Quali sono i benefici, quindi, della dieta mediterranea?
Secondo alcuni studi ha effetti protettivi sul cervello, su malattie cardiovascolari, sui tumori, sull’asma e sulle allergie. La dieta mediterranea diminuisce la possibilità di avere la malattia di Alzheimercombattendo la demenza nel normale invecchiamento. Svolge, quindi, un ruolo importante nella longevità e nella qualità della vita.
Di seguito un esempio di menù per una persona:
Colazione: 200 ml di latte e 5 fette biscottate O uno yogurt alla frutta, 2 fette biscottate O un caffè poco zuccherato, una fetta biscottata O una tazza di the verde, 2 fette biscottate con marmellata (o 4 senza niente).
Spuntini: Una mela O 200 gr. di frutta di stagione O uno yogurt alla frutta O una spremuta d’arancia.
Pranzo: 60 gr. di riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, limone e sale O 70 gr. di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150 gr. di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone O insalata di farro (60 gr.), una mozzarella e carote O 80 gr. di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella O 50 gr. di risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta O 70 gr. di orzo con verdure grigliate, 100 gr. di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, limone e sale O 70 gr. di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150 gr. di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine, 2 carote crude O 60 gr. di fagioli lessi, 200 gr. di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale O 200 gr. di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale O 150 gr. di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale O 200 gr. di sogliola , 200 gr. di cavolfiore a vapore O 2 patate lesse, 100 gr. di salsiccia ai ferri, 200 gr. di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale O 2 uova sode, 200 gr. cicoria lessate, 40 gr. di pane integrale, un frutto a scelta.
Non invertire mai i pranzi con le cene, perchè le cene sono state studiate per essere più leggere e digeribili dei pranzi in cui si punta invece al fattore energetico garantito dalla pasta per poter affrontare la giornata con la giusta vitalità. Gli spuntini devono essere distribuiti nell’arco della giornata sempre a distanza tra un pasto principale e l’altro.
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