Quando hai fame, il cervello ordina al corpo di accumulare grasso, quindi mangia, ma in maniera furba.
Fai una colazione sana:
Qual’è la colazione peggiore del mondo? quella che salti al mattino, appena sveglio il tuo corpo è a corto di benzina e ha bisogno di cibo per rimettere in moto il metabolismo. Quiando introduci calorie appena sveglio, eviti di abbuffarti a pranzo spiega il dottor Giovanni Seveso, specialista in Scienze dell’Alimentazione a Milano, saltare la colazione infatti moltiplica del 450% i rischi di accumulare peso.
Il piano perfetto- assumi il 30-35% delle calorie quotidiane al mattino, organizzando un pieno da proteine, cereali integrali e grassi mono e polinsaturi. Il menù? una tazza di muesli, un bicchiere di latte scremato e un uovo sodo. Uova e latte ti garantiscono un’iniezione di grassi e proteine dall’alto valore biologico. Questo significa che il corpo riesce a metabolizzare i nutrienti più rapidamente e a trasformarli in modo più semplice in massa muscolare. Il muesli, invece, composto da due tipi di carboidrati diversi ( a combustione lenta e rapida) sarà il tuo concentrato di energia potenziata.
Fai il pieno di proteina
Il tuo corpo è in prenne cambiamento, pure quando sei seduto a tavola. Tutte le volte che assumi dai 10 ai 15 grammi di proteine, offri una spinta alla crescita muscolare. E quando ne mangi almeno 30 grammi, la sintesi proteica dura circa 3 ore: questo significa massa muscolare aggiuntiva.
Il piano perfetto- assicurati almeno 30 grammi di proteine in ognuno dei tre pasti principali. Ma prendi quello che ti serve da carne, pesce, formaggio, uova e latte. E come spuntino, fatti un paio di uova soda, che ti assicurerano dai 10 ai 15 grammi di proteine nobili.
Mangia prima e dopo il training
Se mangi prima dell’allenamento rendi la crescita muscolare più veloce. Inoltre assumere proteine prima e dopo una sessione di pesi aiuta a ridurre l’accumulo di grasso dovuto al cortisolo, ormone dello stress che fa aumentare il grasso viscerale mettendo a rischio il tuo six-pack. Non devi mangiarti un cinghiale intero, uno piccolo spuntino può bastare.
Il piano perfetto- un mix equilibrato da carboidrati e proteine una trentina di minuti prima di iniziare l’allenamento. Quindi uno dei tuoi pasti iperproteici non appena hai terminato il tuo training.
Zuppa tagliafame
Per porzione: 12 g di proteine, 51 g di carboidrati, 1g di grassi, 9 g di fibre
Ingredienti per due porzioni:
- 100 g di gnocchetti sardi o conchigliette di pasta
- 100 g di borlotti in scatola
- 100 g di fagioli rossi in scatola
- 1l di brodo vegetale
- un cucchiaio di concentrato di pomodoro
- un ciuffo di prezzemolo
- un spicchio d’aglio
- un peperoncino
- 30 ml di olio extravergine
Preparazione
- Metti sul fuoco un tegame, versa due cucchiai d’olio, lo spicchio d’aglio schiacciato e il peperoncino tagliato a fettine sottilissime. Fai soffriggere un minuto a fiamma media, è quando inizi a sentire il profumo dell’aglio versa la pasta e lascia insaporire per un paio di minuti mescolando con un cucchiaio di legno.
- Nel frattempo metti a scaldare in una pentola un litro di brodo vegetale e quando bolle versalo nel tegame fino a coprire di un dito la pasta. Sciogli in un cucchiaio di acqua tiepida il concentrato di pomodoro e aggiungilo alla pentola.
- Scola dal loro liquido di conservazione i fagioli. Quando i tegami inizia a borbottare butta i fagioli rossi e metà dei borlotti. L’altra metà mettila nel mixer e frullalo qualche secondo. Uniscilo al resto, chiudi con un copercchio e fai bollire per altri 5 minuti.
- Trita con un coltello il prezzemolo, aggiungilo alla pasta e fagioli e servi in tavola in una zuppiera calda.
In verità è un piatto completo: tutt’al più schiaffaci dentro una manciata di crostini al forno o un paio di fette di pane toscano abbrustolito in padella, su cui puoi stroffinare uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmartino. Ovvio, un bicchiere di vino ci sta bene, meglio se toscano come un Chianti giovane o un Morellino di Scansano. La pasta e fagioli in realta è un piatto povero, il tocco di classe sta nell’aggiunta dell’olio extravergine, un ingrediente su di quale non si deve risparmiare.
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