Pilates Roll-Up - Dimagrisci!

Il roll-up è un esercizio di Pilates utilizzato per rafforzare il vostro gruppo muscolare , stendere la parte inferiore della schiena e appiattire la pancia . Può anche essere utilizzato come un esercizio di relax per degli aiuti in merito alla respirazione e lo stress.
Il roll-up, secondo i ricercatori dell’università di Auburn in Montgomery Alabama, ha un’efficacia di circa il 30% in più rispetto al classico crunch, l’esercizio mira alla contrazione del retto dell’addome, l’origine della sua maggiore efficiacia risiede nel range di movimento molto ampio che coinvolge tutte le fibre allungandole e successivamente contraendole.
Per praticare questo allenamento abbiamo bisogno esclusivamente di un tappetino sul quale stendersi e lavorare. I movimenti sono semplici e molto soft. Si tratta maggiormente di allungamenti della muscolatura che, per certi versi, può risultare molto rilassante ed al contempo utile per rimanere in forma. Il Pilates non può essere ricondotto a una semplice serie di esercizi: come avviene per lo yoga, al quale peraltro si ispira, questa tecnica dovrebbe essere intesa come una filosofia di vita, un modo diverso di rapportarsi al proprio corpo. L’attenzione prestata a ogni movimento, anche minimo, alla respirazione, alla posizione del bacino o della pancia porta a imparare a concentrarsi su se stessi e raggiungere una maggiore armonia psicofisica. A questo vantaggio, si sommano ovviamente i benefici che la pratica della ginnastica Pilates offre sul piano fisico: alcuni movimenti si prestano molto bene a sciogliere le tensioni a livello cervicale o lombare; altri insegnano a individuare e correggere eventuali errori di postura, dallo scorretto appoggio del piede alla posizione errata del bacino, che favoriscono squilibri e contrazioni e che possono predisporre ai piccoli infortuni. Gli esercizi, eseguiti con lentezza e precisione, non vanno pensati come una serie di ripetizioni da svolgere meccanicamente, ma come piccoli riti che offrono un’occasione per portare l’attenzione su di sé, come momenti per prendersi cura del proprio benessere.
Un atteggiamento che dovrebbe essere messo in pratica in ogni momento. Concentrazione, fluidità dei movimenti, controllo della respirazione, sono elementi costanti che dovrebbero accompagnare ogni gesto, anche i più semplici, come alzarsi, distendersi o stare seduti.

Due sono gli obiettivi più importanti di questo utile esercizio di roll up: la mobilizzazione della colonna vertebrale ed il rafforzamento del baricentro.

Preparazione all’esercizio di roll-up

1) Mettetevi seduti con le gambe piegate e un asciugamano appoggiato alle tibie; le braccia sono rilassate e le mani sorreggono l’asciugamano. Espirando, inclinatevi all’indietro, risucchiando gli addominali; inspirando, tornate alla posizione. Ripetete il movimento 5 volte.

Percepite l’espansione della cassa toracica e le scapole che si allontanano inspirando e si rilassano espirando.
Controllate che gli addominali si abbassino durante l’espirazione.
Variate la direzione dello sguardo per ottenere una corretta posizione del tratto cervicale e non alzate le spalle.

2) Mettetevi seduti con le gambe piegate, un asciugamano stretto tra le cosce e le mani appoggiate sulle tibie. Espirando, lasciate andare il peso del corpo all’indietro, risucchiando gli addominali e stringendo l’asciugamano tra le ginocchia; inspirando, tornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento 5 volte.

Percepite l’espansione della cassa toracica e le scapole che si allontanano a ogni inspirazione e si rilassano a ogni espirazione.
Controllate che gli addominali si contraggano durante l’espirazione.
Variate la direzione dello sguardo per ottenere una corretta posizione del tratto cervicale e non alzate le spalle.

3) Mettetevi seduti con le gambe piegate, un asciugamano stretto tra le cosce e le mani appoggiate sulle tibie. Espirando, lasciate andare il peso del corpo all’indietro, risucchiando gli addominali e stringendo l’asciugamano tra le ginocchia; arrivate lentamente a toccare terra stirando una vertebra dopo l’altra. Ripetete molte volte. Una volta a terra, piegate le gambe e risalite in espirazione, staccando una vertebra dopo l’altra. Ripetete il movimento 5 volte.

Non date colpi con la schiena per alzarvi e controllate che l’ombelico continui a essere risucchiato durante tutto il movimento.
Non alzate le spalle.

Esercizio base di roll-up

La finalità di questo esercizio di Roll Up è il rafforzamento del distretto muscolare dell’addome. Inoltre, la pratica costante consente di aumentare gradualmente la flessibilità della muscolatura posteriore. Ecco come eseguirlo:

Stendetevi supini con le gambe vicine e i piedi a martello o rilassati; tenete le braccia tese all’indietro, a circa 30 centimetri da terra, la colonna vertebrale ben aderente al suolo. inspirando portate le braccia perpendicolari al pavimento; in espirazione abbassate le braccia sollevando il busto e la testa fino ad arrivare con la testa il più possibile vicino alle ginocchia; inspirando cominciate la fase di discesa verso la posizione iniziale e continuate in espirazione fino ad arrivare alla posizione di partenza. Ripetete da 3 a 5 volte.

Eseguite le sequenze preparatorie prima di affrontare questo esercizio.
In fase iniziale potete flettere le ginocchia mentre durante il movimento cercate di staccare una vertebra dopo l’altra controllando la regione lombare; in fase avanzata, unite i piedi e manteneteli in flessione dorsale per raggiungere la massima flessibilità.
Cercate di estendere le ginocchia al massimo immaginando di toccare con i talloni qualcosa di lontano.

Roll Up intermedio

Il Roll Up intermedio è una facile sequenza che rafforza gli addominali e al tempo stesso aumenta la flessibilità dei muscoli dorsali e della schiena in generale. Grazie alla palla, si effettua un massaggio rilassante sul dorso del piede. Ecco come eseguirlo:

supini, con le gambe tese e unite, e i piedi a martello. Tenete la palla tra le mani con le braccia distese all’indietro e la colonna vertebrale aderente al suolo. lnspirando, sollevate le braccia portandole a 90 gradi dal suolo; espirando, sollevate la testa e il busto, abbassate allo stesso tempo le braccia, appoggiando la palla alle ginocchia; fate scorrere la palla lungo le gambe e il dorso del piede, fino alle punte; rimanete in posizione per qualche secondo spingendo con le mani contro la palla e i piedi; inspirando riportate la palla sulle ginocchia e cominciate la prima fase della discesa; continuate in espirazione fino ad arrivare alla posizione di partenza. Ripetete da 3 a 5 volte.